¿Cuántas calorías hay que comer para perder peso?

Nuestro cuerpo tiene necesidad de energía para diversas funciones metabólicas. Los obtiene de nuestros alimentos, especialmente grasas, carbohidratos y proteínas. Las necesidades energéticas o calóricas varían de persona a persona. Los roles importantes los juegan el género, la edad, el peso y la masa muscular. Pero sus actividades diarias también deben incluirse en el balance energético. Lógico: cualquier persona que haga mucho ejercicio o deporte también tiene un mayor requerimiento de energía. Esto también se aplica a las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la necesidad aumenta con el estrés, la fiebre, el hipertiroidismo, el calor o el frío extremos.

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Tus necesidades calóricas: tasa metabólica basal

El requerimiento total de calorías de una persona se compone de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento. La tasa metabólica basal es la cantidad diaria de energía que el cuerpo necesita en reposo y una temperatura corporal de 38 grados Celsius para mantener todas las funciones como la respiración, la frecuencia cardíaca, la actividad cerebral y la actividad muscular. Es aproximadamente el 60-70% del requerimiento total de calorías. Durante el sueño, desciende un 10%. La edad, el sexo y el peso son factores cruciales para la tasa metabólica basal. En general se puede decir que los ancianos tienen una necesidad menor que los jóvenes y los hombres una mayor necesidad que las mujeres. La conversión de energía es la cantidad de energía que necesitamos para la actividad física. Aquí también se puede decir que cuanto más activo sea, más calorías necesitará. El nivel de actividad física, o PAL para abreviar, se utiliza para calcular la renovación de energía como una medida de la actividad física. La Sociedad Alemana de Nutrición designa los siguientes valores rectores de PAL.

Influencia de la ingesta de calorías en el peso corporal

La evolución del peso depende decisivamente de la relación entre oferta y demanda. Mantenga su peso tomando la cantidad de calorías que corresponda a sus ventas totales. Lo contrario: si consume más calorías de las que consume, su cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa. Y esto se siente en la balanza.

Si desea perder peso, debe consumir menos calorías de las que consume. Además, al perder peso, tiene sentido aumentar su tasa metabólica basal al desarrollar músculo. Un kilogramo de masa muscular adicional quema 100 kilocalorías adicionales por día solo en reposo.

La actividad física es lo que importa

Quien quiera tomarlo con un conteo de calorías completamente exacto, su conversión base debe ser medida por un especialista. Esto se hace más a menudo con la ayuda de la llamada calorimetría indirecta, en la que la cantidad de calor liberado por el cuerpo está determinada por la concentración de oxígeno y dióxido de carbono en el aire exhalado por el paciente.

El factor de actividad física se deriva de la actividad profesional de una persona y se denomina PAL (nivel de actividad física). Por ejemplo, las personas que son predominantemente sedentarias deben multiplicar su tasa metabólica basal por un valor PAL más bajo que, digamos, un agricultor. Sin embargo, la clasificación de las categorías PAL solo sigue un patrón aproximado. Finalmente, el tipo de actividad física diaria varía de persona a persona.

¿Cuál es mi requerimiento diario de calorías para bajar de peso?

Cualquiera que quiera perder más de 3 kg en dos semanas debería ver en el resultado bajo «ingesta máxima diaria de calorías» un número no demasiado realista. Se requiere un déficit de 7.000 kcal para quemar 1 kg de grasa. 3 × 7000 = 21.000 kcal: 14 días = 1.500 déficit de calorías por día. Ok, esto es teóricamente posible, pero probablemente muy ambicioso. Porque, aparte de una ingesta de calorías muy reducida, la mayoría de los seres humanos deberían haber aumentado su consumo de calorías al mismo tiempo, muy deportivo.

Aquellos que quieran perder un total de 3 kg de prisa para encajar en el vestido de novia tal vez podrían pasar algo como esto. Pero para proyectos a largo plazo, debe considerar desde el principio cuántas calorías por día son realistas, durante varias semanas. Una dieta de 500 kcal no solo puede ser extremadamente difícil, sino que probablemente te ponga de mal humor. El hambre constante no te hace feliz en absoluto. 1000 o 1200 calorías al día, por otro lado, pueden ser realistas, simplemente porque, con la combinación correcta de comidas, pueden llenarte y proporcionarte todos los nutrientes importantes. Sin complemento alimenticio.

¿Cuántas calorías al día consume en forma de carbohidratos y grasas?

40 partes de carbohidratos, 40 partes de grasa al día. Por supuesto, esto no tiene que convertirse 1: 1 a gramos. Los alimentos contienen más o menos proteínas, carbohidratos y grasas, pero sobre todo agua. Con el tiempo, adquiere suficiente experiencia para estimar cuántas calorías al día consume con su dieta individual. Hasta entonces, al menos durante los primeros días o semanas, el conteo de calorías puede tener sentido, al menos aproximadamente.

Especialmente con los carbohidratos y las grasas, es importante distinguir entre lo bueno y lo malo. Los buenos carbohidratos son complejos. En lugar de enumerar una lista de alimentos con múltiples cadenas de carbohidratos, aquí hay una recomendación simple para evitar los malos: el azúcar no es bueno. Se trata de alimentos con un índice glucémico elevado que conviene evitar si se quiere seguir una dieta de 1000 calorías, por ejemplo. Esto incluye pan blanco, patatas, fideos, azúcar nacional en todas sus formas, pero también fruta a> debe disfrutarse con precaución. Porque hay mucho azúcar escondido aquí (= fructosa).